تاثیر استرس بر سیستم‌ایمنی بدن

تاثیر استرس بر سیستم‌ایمنی بدن

باوجود همه مراقبت‌هایی که از خودتان می‌کنید، مرتب سرما می‌‌خورید، آنفولانزا می‌گیرید یا تند و تند مریض می‌شوید؟

اگر اینطور است شاید باید سطح استرس‌تان را مقصر بدانید.

مریض شدن بعد از یک اتفاق استرس‌زا تصادفی نیست. مغز و سیستم‌ایمنی بدن شما در ارتباط مداوم با هم هستند و این یعنی ناراحتی‌های ذهنی و روانی می‌تواند علائم جسمی به دنبال داشته باشد. سیستم‌ایمنی بدن شما ذاتاً وصل به سطح استرس‌تان است.

استرس گاهی به‌عنوان یک وضعیت فشار ذهنی و نگرانی که به‌واسطه‌ی مشکلات زندگی، کار و سایر مسائل ایجاد می‌شود تعریف می‌شود. استرس همچنین یکی از دلایل اصلیِ بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها است.

واکنش‌های شیمیایی‌ای که توسط موقعیت‌های استرس‌زا تحریک می‌شوند منجر به ترشح هورمون‌های استرس در بدن شده و بعد در سراسر بدن پخش می‌شوند. بااینکه این هورمون‌ها در موقعیت‌های حاد هورمون‌های مفید هستند ولی توانایی آنها در ایجاد اخلال در سیستم‌ایمنی بدن می‌تواند منجر به التهاب، کاهش گلوبول‌های سفید خون و بالا رفتن آسیب‌پذیری در مقابل عفونت‌ها و تخریب بافت‌ها شود.

چه زمان واکنش استرس ضروری است

بااینکه ممکن است به نظر عجیب برسد ولی توانایی ما برای استرسی شدن یک مکانیزم بقای ماقبل‌تاریخی است که به آن واکنش جنگ یا گریز می‌گویند. این واکنش شیمیایی روشی است که بدن شما از طریق آن وارد سیستم هشدار خود می‌شود: یک ویژگی درونی که از دوران جامعه‌ی شکارچی-گردآوردنده در ما وجود دارد. در آن زمان‌ها، استرس‌زاها خطراتی کاملاً واقعی مثل مواجهه با یک ببر تیزدندان بوده است. دیدن این ببر موجب می‌شد که هیپوتالاموس غده‌ی فوق‌کلیوی را تحریک به تولید آدرنالین کند. آدرنالین انرژی لازم برای فرار کردن از دست ببر را برای بدن فراهم می‌کرد. همانطور که می‌بینید، این نوع استرس بسیار مفید بوده است!

نوع دیگری «استرس خوب» استرسی است که قبل از یک اتفاق مهم ایجاد می‌شود، مثل یک امتحان یا مصاحبه‌ی کاری. در چنین موقعیت‌هایی احساس فشار یا اضطراب موقت می‌کنید. این نوع استرس سطح بالاتری از انرژی و هوشیاری را در اختیار شم قرار می‌دهد که باعث می‌شود عملکردتان در آن کار بهتر شود.

چه زمان واکنش استرس مضر است

وقتی استرس مزمن شود – یعنی طولانی شود و هیچ‌وقت دست از سرتان برندارد – ضررهای آن بسیار بیشتر از فوایدش خواهد بود. در برخی موارد، استرس مزمن به طرز شدیدی برای سلامت ذهنی و جسمی خطرساز است.

استرس مزمن معمولاً همراه با نگرانی همیشگی درمورد چیزهایی که خارج از کنترل ما هستند – مثل مشکلات خانوادگی یا کاری – می‌آید. متأسفانه استرس مزمن  یکی از ویژگی‌های بارز زندگی مدرن است و با مشکلات سلامتی متعددی مرتبط است.

اختلال استرس پس از ضربه (PTSD) شکلی دیگر از استرس مزمن است. این اختلال معمولاً بعد از یک اتفاق ناراحت‌کننده در زندگی ایجاد می‌شود، مثل تصادف یا فاجعه‌ی طبیعی. افرادی مبتلا به این نوع اختلال ممکن است در وضعیت استرس مزمن گیر کنند. ذهن آنها باور دارد که خطر همچنان وجود دارد و این یعنی دکمه‌ی واکنش جنگ یا گریز همیشه روشن است. درنتیجه بدن آنها با هورمون‌هایی بمباران می‌شود که با واکنش جنگ یا گریز در ارتباط هستند و موجب خستگی مفرط ذهنی و جسمی می‌شوند.

سیستم‌ایمنی بدن چطور تحت‌تأثیر استرس قرار می‌گیرد؟

سیستم‌ایمنی خط دفاعی اول بدن درمقابل باکتری‌ها، ویروس‌ها و سایر پاتوژن‌های متجاوز است. اندام‌های بدن شما، بافت‌ها، سلول‌ها و محصولات سلولی همه در کنار هم برای مقابله با مواد مضر همکاری می‌کنند و از شما درمقابل مریض شدن محافظت می‌کنند.

استرس می‌تواند به دو روش سیستم‌ایمنی بدن را تحت‌تأثیر قرار دهد:

۱) با ایجاد التهاب مزمن که به بافت‌ها آسیب می‌رساند

۲) با سرکوب سلول‌های ایمنی لازم برای مقابله با بیماری

استرس چطور سیستم‌ایمنی بدن را ضعیف می‌کند؟

تحقیقات نشان داده است افرادی که در معرض منازعات اجتماعی مزمن هستند سطح بالایی از استرس و درنتیجه‌ی آن اختلال در سیستم‌ایمنی بدن را تجربه می‌کنند. این آسیب‌پذیری آنها را در مقابل بیماری‌های عفونی و خودایمن بالا می‌برد.

به نظر می‌رسد که استرس مزمن می‌تواند توانایی سیستم‌ایمنی برای جنگیدن با آنتی‌‌ژن‌ها که متجاوزان آسیب‌زا و بیماری‌زا هستند، پایین می‌آورد. همین باعث می‌شود درمقابل بیماری‌ها و عفونت‌ها آسیب‌پذیرتر شویم.

سرکوب سیستم‌ایمنی بدن

وقتی استرس دارید – یعنی بدن‌تان در حالت جنگ یا گریز است – بدن‌تان شروع به تولید بیشتر هورمون‌ استرس یعنی کورتیزول می‌کند. کورتیزول بدن‌تان را آماده می‌کند که بتواند از خطری که تصور می‌کنید پیش‌روتان است فرار کنید. برای این منظور، با پایین آوردن میزان پروتئین لازم برای هشدار دادن به سایر سلول‌های ایمنی بدن، سیستم‌ایمنی را سرکوب می‌کند. این درنتیجه منجر به کاهش تعداد سلول‌های ایمنی بدن که به آن‌ها لمفوسیت‌ می‌گویند می‌شود.

لمفوسیت‌ها یکی از مهم‌ترین مؤلفه‌های سیستم‌ایمنی بدن هستند که کارشان تشخیص متجاوزین آسیب‌زا و کشتن آنتی‌ژن‌هایی است که می‌توانند موجب بروز بیماری شوند. وقتی تعداد لمفوسیت‌ها در بدن پایین می‌آید، بدن در خطر عفونت و بیماری قرار می‌گیرد و درمقابل ابتلا به بیماری‌های حاد آسیب‌پذیرتر می‌شود. همچنین روند درمان بیماری‌ها و زخم‌ها طولانی‌تر می‌شود.

درنهایت سیستم‌ایمنی بدن به‌شدت ضعیف شده و این نه‌تنها منجر به  بروز بیشتر عفونت در بدن می‌شود بلکه احتمال بروز سردرد، بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت، آسم و زخم معده را بالاتر می‌برد.

التهاب مزمن

وجود کورتیزول برای کاهش التهاب در بدن ضروری است. این چیز خوبی است البته برای کوتاه‌مدت. به مرور زمان تلاش بدن برای کاهش التهاب به سرکوب سیستم ایمنی بدن منجر می‌شود. استرس مزمن باعث می‌شود سطح کورتیزول در بدن مداوماً بالا بماند ولی با گذشت زمات توانایی آن در کنترل التهاب کمتر می‌شود. سلول‌های ایمنی بدن حساسیت خود را نسبت به کورتیزول از دست می‌دهند و این باعث می‌شود تنظیم سیستم‌ایمنی بر هم بخورد و التهاب ایجاد شود.

این التهاب که به هیچ طریقی فرو نمی‌نشیند قدرت دفاعی بدن را ضعیف کرده، بدن را درمقابل سرماخوردگی، آنفولانزا، بیماری‌های مزمن و حتی حساسیت‌های غذایی آسیب‌پذیر می‌کند. از آجایی که قسمت عمده‌ی سیستم‌ایمنی بدن در روده است، سلامت دستگاه گوارش هم آسیب می‌بیند که درمقابل خطر بروز بیماری‌های خودایمن مثل بیماری سلیاک هم افزایش پیدا می‌کند.

یادتان باشد هورمون‌های استرس برای واکنش‌های کوتاه‌مدت و شدید در بدن طراحی شده‌اند. این هورمون‌ها موجب تشدید فعالیت قلب می‌شوند و باعث می‌شوند قلب دو تا سه برابر بیشتر از حالت عادی خون پمپاژ کند. مردمک‌های چشم گشاد می‌شوند، تنفس‌مان سریع‌تر می‌شود و مغزمان روی فرار از آن موقعیت متمرکز می‌شود. درعین‌حال تمامی فرآیندهای دیگر بدن که برای کمک به «فرار» موردنیاز نیستند مثل هضم، نیروی جنسی و سیستم‌ایمنی به طور موقت غیرفعال می‌شوند.

درنتیجه بالا بودن طولانی‌مدت هورمون کورتیزول در بدن موجب آسیب جدیِ ذهنی و جسمی می‌شود. همچنین احتمال بالا رفتن فشارخون، بروز بیماری‌های قلبی و مشکلات گوارشی افزایش می‌یابد. افراد مبتلا به استرس مزمن ممکن است دچار اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب هم شوند.

چطور با استرس مقابله کنید و سیستم‌ایمنی بدن‌تان به وضعیت قبل برگردانید

غلبه بر استرس اولین قدم برای برگرداندن سیستم ایمنی بدن به وضعیت توازن است. بااینکه هیچ‌کدام از ما قادر نیست استرس را به طور کل از زندگی‌اش حذف کند، ولی روش‌های مختلفی برای به حداقل رساندن تأثیر آن بر ذهن و جسم وجود دارد.

پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌هایی زنده هستند که در روده زندگی می‌کنند و نقش بسیار مهمی در حفاظت از سیستم‌ایمنی بدن بر عهده دارندژ درواقع، روده محل زندگی بیشتر از ۷۰ درصد از سلول‌های ایمنی بدن است. گونه‌های مختلف برای فعال‌سازی مسیرهای مربوط به کنترل ایمنی ذاتی و سازگار در روده با هم همکاری می‌کنند. امروز تحقیقات نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها  می‌توانند با فعال کردن سلول‌های ایمنی مهم (ماکروفاژها، سلول‌های کشنده‌ی طبیعی و سلول‌های T) و کمک به ترشح سیتوکین‌های اختصاصی فشار واکنش ایمنی بدن را تقویت کنند.

تقویت وضعیت میکروارگانیسم‌های روده رمز موفقیت در بالا بردن مقاومت در برابر بیماری است. گونه‌های پروبیوتیکی که برای تقویت سیستم‌ایمنی بدن مفید هستند عبارتند از: لاکتوباسیلوس کازئی، لاکتوباسیلوس رامنوسیس و بیفیدوباکتریوم انیمالیس.

تنفس دیافراگمی

دیافراگم یک تکه عضله‌ی آویخته و شُل گنبدی شکل پایین ریه‌ها است. هر بار که نفس می‌کشیم باید از دیافراگم‌مان استفاده کنیم ولی تعداد کمی از ما این کار ر ا انجام می‌دهند. تمرینات تنفس عمیق به شما برای انجام این کار کمک می‌کنند.

استفاده از دیافراگم موقع نفس کشیدن نه‌تنها موجب جابه‌جایی کامل اکسیژن در ریه‌ها می‌شود، ترمز وضعیت «جنگ یا گریز» را هم می‌کشد. هیپوتالاموس متوجه می‌شود که خطر پشت‌سر گذاشته شده است و به وضعیت «استراحت و هضم» برمی‌گردد. ۲۰ دقیقه در روز وقت گذاشتن برای تمرکز روی تنفس از دیافراگم به بهبود وضعیت قلب، مغز و سیستم‌ایمنی بدن کمک می‌کند.

ورزش

داشتن یک برنامه‌ی منظم ورزشی ساده‌ترین و مؤثرترین راه برای کنترل سطح استرس بدن‌تان است. چه پیاده‌روی کنید، بدوید یا بدنسازی کار کنید، فقط کافی است ساعتی از روز را به انجام فعالیت‌فیزیکی اختصاص دهید که فواید بسیار زیادی برای غده‌ی فوق‌کلیوی‌تان خواهد داشت. هورمون‌های استرسی که در جریان خون‌تان وجود دارد به کمک ورزش‌تان می‌روند و فشار روی بدن‌تان پایین می‌آید.

ورزش توانایی بدن شما برای مقابله با استرس را هم بالا می‌برد، مقاومت شما را در برابر بیماری‌ها دوچندان می‌کند و وضعیت جسمی‌تان را بهبود می‌بخشد.

استرس کمتر یعنی بیماری کمتر

شاید گفتن آن ساده‌تر از انجام دادن آن باشد ولی اینکه فعالانه سعی کنید سطح استرس‌تان را پایین بیاورید یکی از بهترین اقداماتی است که می‌توانید در جهت سلامتی‌تان انجام دهید. خیلی افراد دریافته‌اند که باوجود مراقبت‌هایی که از خودشان می‌کنند، ولی استرس مزمن تنها چیزی است که سد راه رسیدن آنها به سلامتی مطلوب است.

یادتان باشد، گاهی‌اوقات واکنش استرس قابل‌اجتناب نیست: مکانیزمی تکاملی است که فقط باید کنترل شود. ولی استرس حاد کاملاً قابل مدیریت است! به جای اینکه اجازه دهید استرس بر بدن‌تان چیره شود و به سیستم‌ایمنی‌تان ضربه بزند، می‌توانید برای به حداقل رساندن زمانی که بدن‌تان در وضعیت «جنگ یا گریز» می‌ماند تلاش کنید. پروبیوتیک‌ها هم می‌توانند یار کمکی خوبی در جهت رسیدن به این هدف باشند!

نوشته تاثیر استرس بر سیستم‌ایمنی بدن اولین بار در مردمان پدیدار شد.

۴۵ نکته‌ی عالی برای سلامتی

۴۵ نکته‌ی عالی برای سلامتی

برای راحت‌تر شدن کارتان ۴۵ نکته‌ی سلامتی عالی را یکجا برایتان آورده‌ایم. البته شاید بهتر باشد بگوییم ۴۶ تا: خواندن این فهرست خودش مهم‌ترین نکته‌ است.

۱: وقتی از خواب بیدار می‌شوید حرکات کششی انجام دهید. این کار گردش خون و گوارش شما  را تقویت می‌کند و کمردردتان را تسکین می‌دهد.

۲: صبحانه را فراموش نکنید. تحقیقات نشان می‌دهد که اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، خوردن یک صبحانه‌ی خوب یکی از مثبت‌ترین قدم‌هاست. افرادی که صبحانه نمی‌خورند معمولاً دچار افزایش وزن می‌شوند. یک صبحانه‌ی سالم و متعادل می‌تواند شامل میوه‌ی تازه یا آب‌میوه، سیریال با فیبر بالا، شیر یا ماست کم‌چرب، نا تُست گندم کامل و یک تخم‌مرغ آب‌پز باشد.

۳: مسواک بزنید. خیلی‌ها نمی‌دانند چطور باید دندان‌هایشان را درست مسواک بزنند. مسواک زدن اشتباه هم می‌تواند به همان اندازه‌ی مسواک نزدن به دندان‌ها و لثه‌ها آسیب بزند. خیلی‌ها دیر به دیر دندان‌هایشان را مسواک می‌زنند، از نخ دندان استفاده نمی‌کنند و برای ویزیت و چک کردن وضعیت دهان و دندانشان پیش دندانپزشک نمی‌روند. برای درست مسواک زدن کافی است مسواکتان را همانطور که مداد را دست می‌گیرید در دستتان نگه دارید و حداقل به مدت دو دقیقه دندان‌هایتان، روی لثه‌ها، زبان و سقف دهانتان را مسواک بزنید. نیازی هم به یک مسواک خارق‌العاده ندارید، یک مسواک عادی ولی محکم بخیرید و آن را ماهی یکبار عوض کنید.

۴: با تمرینات نوروبیک مغزتان را تقویت کنید. محققان آمریکایی واژه‌ی نوروبیک را برای کارها و فعالیت‌هایی که مغز را ازطریق مسیرهای بیوشیمی خودش فعال می‌کند و مسیرهای جدیدی ایجاد می‌کند که به تقویت و حفظ مدارهای مغزی کمک می‌کند. با دست دیگرتان مسواک بزنید، مسیر جدیدی را برای رفتن به محل‌کار  امتحان کنید و لباس‌هایتان را به کمک حس لامسه انتخاب کنید نه حس بینایی. افرادی که چابکی ذهنی دارند به میزان کمتری به بیماری‌هایی مثل آلزایمر و بیماری‌های مرتبط با زوال مغز دچار می‌شوند.

۵: چیزی که می‌بخشید را به دست آورید! آدم بخشنده‌ای هستید ولی هیچوقت چیزی به دست نمی‌آورید؟ این مشکل خیلی زود منجر به خستگی عاطفی خواهد شد. پس به جای دیگران به خودتان ببخشید، درغیراینصورت به نقطه‌ای خواهید رسید که دیگر چیزی برای بخشیدن ندارید. و اگر کسی چیزی برای بخشیدن به شما ندارد پس دلیلی هم ندارد انتظار بخشش از شما داشته باشد!

۶: معنوی‌تر شوید. طبق تحقیقی که در دانشگاه هاروارد انجام گرفت، مشخص شد بیمارانی که برای درمان خود دعا می‌کردند سریع‌تر از آنهایی که دعا نمی‌کردند معالجه می‌شدند، حتی اگر دعا کردن‌هایشان آگاهانه‌ هم نبوده باشد.

۷: از موادغذایی بودار استفاده کنید. سیر، پیاز، تره‌فرنگی و پیازچه حاوی موادمغذی‌ای هستند که برای سلامتی بسیار مفیدند. تحقیقی که در موسسه‌ی سلامت کودکان در کیپ‌تاون انجام گرفت مشخص کرد که خوردن سیر خام به مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌های حاد دوران کودکی کمک می‌کند. دقت کنید که گرما خواص این موادغذایی را از بین می‌برد، بنابراین بهتر است آنها را به صورت خام استفاده کنید. اگر از بوی آنها خوشتان نمی‌آید می‌توانید از قرص آنها استفاده کنید.

۸: یک لیوان چای سبز در روز بسیار برای سلامتی مفید است. تحقیقات متعددی این را تایید کرده‌اند ولی یک تحقیق جدید نشان داده است که پلی‌فنول‌های موجود در چای سبز، شراب قرمز و زیتون به محافظت از شما دربرابر سرطان سینه هم کمک می‌کنند. همچنین گفته می‌شود که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن برای محافظت دربرابر آلاینده‌های محیطی مثل دود دخانیات مفید است.

۹:با خوردن شیر و ماست در روز کلسیم موردنیاز روزانه را به بدنتان برسانید. این موادغذایی استخوان‌های شما را محکم نگه می‌دارند. یادتان باشد که تراکم استخوان شما بعد از سی سالگی کمتر می‌شود. شما روزانه به ۲۰۰ میلی‌گرم نیاز دارید که بهتر است آن را با منیزیم ترکیب کنید تا جذب بدنتان شود.

۱۰: بلوبری، توت‌فرنگی و تمشک حاوی ماده‌ی مغذی به نام آنتوسیانیدین هستند که آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی است. این میوه‌ها به‌علاوه‌ی انگور قرمز همچنین حاوی رسوراترول هستند که گفته می‌شود دربرابر بیماری‌‌های قلبی و سرطان از بدن محافظت می‌کند.

۱۱: غذاهای تند و ادویه‌دار که حاوی چیلی و فلفل هندی هستند اندورفین را در بدن تحریک می‌کنند، یعنی همان هورمون حس خوب. اندورفین تاثیری بسیار قوی و مخدرمانند دارد که باعث بهتر شدن حال و روحیه شما می‌شود. ولی مراقب میزان بالای گوشت و غذاهای پرچربی که اغلب در رستوران‌های هندی سرو می‌شود باشید.

۱۲: قبل از جراحی داروهای گیاهی استفاده نکنید. بعضی مکمل‌های گیاهی مثل جنسینگ، سیر، گل‌مینا و … خونریزی حین جراحی را افزایش می‌دهند. از اینرو بهتر است قبل از جراحی کلیه‌ی داروها، ازجمله داروهای گیاهی خود را قطع کنید و در صورت استفاده از دارویی حتماً پزشک خود را مطلع کنید.

۱۳: گوجه‌فرنگی سوپراستار میوه‌ها و سبزیجات است. این ماده‌ی غذایی حاوی لیکوپن است که با سرطان مقابله می‌کند. همچنین سرشار از ویتامین C است. خبر خوب اینکه گوجه‌فرنگی پخته هم به همان میزان مغذی است، به همین خاطر می‌توانید تا دلتان می‌خواهد از آن در انواع پاستا، سوپ و سالاد استفاده کنید. همچنین محققان دریافته‌اند که گوجه‌فرنگی و سیب خطر آسم و بیماری‌های مزمن ریوی را کاهش می‌دهند. هر دوی این موادغذایی حاوی آنتی‌اکسیدان کورستین هستند. برای استفاده از فایده‌ی این موادغذایی پنج سیب در هفته یا یک گوجه فرنگی هر یک روز درمیان استفاده کنید.

۱۴: برای جلوگیری از بالا رفتن سطح استرس خود، سعی کنید قندخونتان را بالا نگه دارید. غذاهای سالم و مغذی و کم‌حجم در وعده‌های بیشتر در طول روز مصرف کنید و میوه و سبزیجات همیشه دم‌دست داشته باشید. چای گیاهی هم می‌تواند به تمدد اعصابتان کمک کند. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده، آجیل و موز تولید سروتونین که یکی دیگر از هورمون‌های حال خوب است را در بدن افزایش می‌دهد. وقتی استرستان زیاد است خوردن میزان کمی پروتئین که حاوی آمینواسید تریپتامین باشد هم می‌تواند کمکتان کند.

۱۵: تا می‌توانید ویتامین C مصرف کنید. همه‌ی ما به حداقل ۹۰ میلی‌گرم روزانه از این ویتامین نیاز داریم و بهترین راه برای دریافت آن با خوردن دست‌کم پنج وعده میوه و سبزیجات در روز است.

۱۶: همه‌ی خانم‌های باردار و همچنین آنهایی که سیستم‌ایمینی ضعیفی دارند باید به طور مرتب اسیدفولیک مصرف کنند. اسیدفولیک از بروز اسپینابیفیدا در نوزادانی که هنوز متولد نشده‌اند جلوگیری می‌کند و در جلوگیری از سرطان هم نقش دارد. این ماده در سبزیجات با برگ‌های سبز، جگر، میوه‌ها و سبوس یافت می‌شود.

۱۷: ویتامین A و بتاکاروتین به تقویت سیستم ایمنی درمقابل بیماری‌ها کمک می‌کنند. همچنین روند درمان بیماری‌هایی مثل سرخک را تسریع می‌کنند. منابع خوب ویتامین A لبنیات، سبزیجات سبز و زرد، انبه، فلفل چیلی و روغن پالم قرمز می‌باشد.

۱۸: هیچوقت موقع ورزش از نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه استفاده نکنید و  فقط به اندازه‌ی نیاز آب ساده بنوشید. حواستان باشد که در هیچ چیز افراط نکنید، نوشیدن زیاد آب هم می‌تواند خطرناک باشد. بااینکه برای دویدن‌های طولانی به نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیاز پیدا می‌کنید ولی در تمرینات ورزشی کوتاه‌تر  بدنتان ابتدا قند موجود در نوشابه را می‌سوزاند و بعد سراغ چربی‌هایتان می‌رود. درمورد بقیه‌ی شیرینی‌جات هم وضع به همین منوال است.

۱۹: کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا مثل نان، شکر و عسل انرژی فوری به شما می‌دهد و متابولیسمتان را بالا می‌برد. اگر می‌خواهید چربی‌سوزی کنید، بهتر است از لوبیا، برنج، پاستا، سویا، عدس، نخود و جو استفاده کنید که شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند.

۲۰: هوشمندانه زندگی کنید. احتمالاً شنیده‌اید که زندگی کوتاه‌تر از آن است که بخواهید سخت بگیرید. ولی شاید بد نباشد که خلاف این عمل کنید. زندگی کوتاه‌تر از این است که روی کارهای ساده تمرکز نکنید. با کم کردن سرعت زندگی‌تان و تمرکز کردن روی چیزهای ساده، ذهنتان را از هر آنچه که نگرانتان می‌کند پاک خواهید کرد.

دوباره روی حس‌ها و تجربیاتتان تمرکز کنید: مثلاً جنسپوست زبر توت‌فرنگی را لمس کنید و به طعم ترشی میوه‌ای که می‌خورید دقت کنید. وقتی دوستتان با شما دست می‌دهد به حسی که پوستش به دست شما منتقل می‌کند توجه کنید. یاد بگیرید که روی کارهای خیلی ساده حین انجام آنها تمرکز کنید، چه گل‌کاری و باغبانی باشد چه اتوکشی لباس‌ها.

۲۱: وقتی حرکات کششی انجام می‌دهید سعی کنید حداقل ۲۵ ثانیه بدنتان را در آن حالت نگه دارید. عمیق نفس بکشید تا بدنتان بتواند راحت‌تر خون سرشار از اکسیژن را به ماهیچه‌هایتان برساند. به هیچ‌عنوان خودتان را مجبور به قرارگیری در یک وضعیت سخت و ناراحت نکنید.

۲۲: اول تمرینات با وزنه را انجام دهید. متخصصین می‌گویند اول باید تمرینات با وزنه را انجام دهید زیرا در مقایسه با تمرینات هوازی سخت‌تر هستند. بنابراین در ابتدای ورزش که بدنتان سرحال و باانرژی است راحت‌تر از پس این تمرینات بر خواهد آمد. تمرینات قلبی-عروقی هم باید آخر تمیرنات انجام شوند زیرا با رساند جریان خون به عضلات به ریکاوری بدنتان و بیرون کردن اسیدلاکتیک که حین تمرینات با وزنه در عضلات جمع می‌شود کمک می‌کند. اسیدلاکتیک است که حس گرفتگی و سختی در عضلاتتان را ایجاد می‌کند.

۲۳: با تمرینات اینتروال چربی‌سوزی کنید. برای بالا بردن سطح تناسب‌اندامتان و کم کردن سریع‌تر وزن از تمرینات اینتروال بهره ببرید. تردمیل یا دستگاه استپ را روی برنامه‌ی اینتروال قرار دهید تا سرعت و شیب را به صورت متناوب بالا و پایین ببرد. این کار نه‌تنها باعث می‌شود حوصله‌تان از ورزش سر نرود، بلکه می‌توانید در مدت‌زمان کوتاه‌تری نتیجه‌ی بهتری بگیرید.

۲۴: اگر مچ پا، زانوها و لگن‌تان به‌خاطر دویدن روی آسفالت درد گرفته است، زمین‌های خاکی را امتحان کنید. سطوح نرم‌تر مثل خاک نسبت به سطوح سخت‌تر مثل آسفالت فشار بسیار کمتری به مفاصل‌تان وارد می‌کنند. همچنین پستی بلندی‌های سطوح خالی باعث می‌شود سرعتتان را کمی پایین‌تر بیاورید و روی جایی که پایتان را قرار می‌دهید تمرکز کنید که این برای تقویت چابکی و تمرکزتان عالی است.

۲۵: با متناوب کردن سرعت و شدت در تمرینات ایروبیک متابولیسمتان را بالا ببرید. اینکار نه‌تنها باعث می‌شود از ورزشتان خسته نشوید، بلکه بدنتان را هم بیشتر تحریک می‌کند. مثلاً اگر همیشه با سرعت ۶.۵ کیلومتر بر ساعت روی تردمیل راه می‌روید یا هر یک کیلومتر را در ۱۵ دقیقه می‌پیمایید، برای یک دقیقه سرعتتان را به ۸ برسانید. اینکار را هر ۵ دقیقه یکبار تکرار کنید.

۲۶: حداقل یک ساعت بعد از ورزش کربوهیدرات مصرف نکنید. اینکار بدنتان را مجبور می‌کند از چربی‌های بدن تغذیه کند. طی آن یک ساعت می‌توانید از مایعات بدون قند و میوه‌ها استفاده کنید.

۲۷: با مربی‌خصوصی تمرین کنید. باید تنفس درست و نحوه‌ی صحیح انجام حرکات ورزشی را یاد بگیرید. با کمک گرفتن از مربی‌خصوصی می‌توانید زمان کمتری در باشگاه بگذرانید و در عین حال نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.

۲۸: سراغ سیگار نروید و اگر هم می‌کشید تمام تلاشتان را به کار بگیرید که ترکش کنید. گول این حرف‌ها که مادربزرگ من تا ۹۰ سالگی سیگار می‌کشید را نخورید چون صاحبان کارخانه‌های سیگار هم آن را باور نمی‌کنند. سیگار و انواع دخانیات علاوه بر مشکلات شناخته‌شده‌ای قلبی و سرطان، کاهش تراکم استخوان را هم تسریع کرده و جریان خون  را هم مسدود می‌کند.

۲۹: تاریخچه‌ی خانوادگی‌تان را مطالعه کنید. اگر بیماری ارثی‌ای در خانواده‌تان وجود دارد باید از آن باخبر باشید. طبق گزارشات کلینیک مایو، فهمیدن علت مرگ پدر و مادربزرگ‌هایتان اطلاعات مفیدی برای نجات زندگی‌تان در اختیارتان قرار می‌دهد.

۳۰: خودتان مرتب سینه‌هایتان را معاینه کنید. شوهرتان هم مطمئناً خوشحال خواهد شد به شما کمک کند. بهترین زمان معاینه‌ی سینه‌ها یک هفته بعد از تمام شدن عادت‌ماهانه‌تان است.

۳۱: سالی یک بار تست پاپ‌اسمیر انجام دهید. بااینکه شاید برایتان خوشایند نباشد ولی بسیار ضروری است. زمان بسیاری به صورت سالانه به‌خاطر سرطان دهانه‌ی رحم جان خود را از دست می‌دهند ولی اگر این بیماری زود در فرد تشخیص داده شود، شانس زنده ماندن تقریباً ۱۰۰ درصد است. به‌ویژه اگر فعالیت جنسی را از سنین کمتر شروع کرده‌اید، پارتنرهای متعدد داشته‌اید یا سیگار می‌کشید باید بیشتر مراقب باشید.

۳۲: هورمون‌هایتان را بشناسید. تحقیقات جدید نشان می‌دهد هورمون درمانی کوتاه مدت (کمتر از ۵ سال) با افزایش خطر سرطان سینه مرتبط نیست ولی اگر آن را بیشتر از ده سال طول بدهید ممکن است مرتبط شود. سرطان سینه در زنانی که هورمون‌درمانی می‌کنند زودتر تشخیص داده می‌شود زیرا این زنان نسبت به دیگران نسبت به بیماری هوشیارتر هستند.

۳۳: بیشتر از ۲۴۰ نوع ماده‌ی حساسیت‌زا وجود دارد که بعضی از آنها بسیار نادر و بعضی بسیار متداول هستند. اگر به گرده‌ها حساسیت دارید حتماً موقع رانندگی شیشه‌های ماشین را بالا بکشید، فن داخل ماشین را روشن کنید و سعی کنید بین ساعت ۵ تا ۱۰ صبح که گرده‌ها در بیشترین میزان خود هستند بیرون نروید. برای تعطیلات جاهایی بروید که کمتر گرده دارد مثل کنار دریا و از علفی که به‌تازگی کوتاه شده هم دور بمانید.

اگر به گربه، سگ یا هر حیوان خانگی دیگر حساسیت دارید، با وصل کردن فیلتر هوا در داخل خانه به رنج خود پایان دهید. تا می‌توانید حیوانتان را بیرون خانه نگه دارید و موهایش را بیرون خانه شانه کنید که البته بهتر است یک نفر دیگر اینکار را انجامد هید.

۳۴: شنا کردن یکی از مفیدترین ورزش‌ها برای مقابله با آسم است ولی دوچرخه‌سواری، قایق‌رانی، ماهیگیری و پیاده‌روی هم ورزش‌های فوق‌العاده‌ای هستند. آسم نباید جلوی شما را برای ورزش کردن بگیرد. یک درصد از شناگران المپیک مبتلا به آسم بوده‌اند و ۴۱ نفر آن مدال گرفته‌اند.

۳۵: اشعه‌های آفتاب حتی از پشت شیشه‌های بسیار ضخیم و زیر آب هم می‌سوزانند. تا ۳۵ درصد از اشعات UVB و ۸۵ درصد از اشعات UVA از شیشه ی ضخیم عبور می‌کنند درحالی‌که ۵۰ درصد از UVB و ۷۵ درصد از UVA می‌تواند از یک متر آب و لباس نخی خیس عبور کند. این یعنی وقتی داخل ماشین هستید یا برای شنا به دریا رفته‌اید باید از کرم ضدآفتاب استفاده کنید.

۳۶: اگر می‌خواهید پوستتان جوان بماند، از لوسیون‌های آفتاب عطردار که بوی روغن نارگیل یا پرتقال می‌دهند دوری کنید. این لوسیون‌ها حاوی پسورالِن هستند که روند پیری را تسریع می‌کند. همچنین سعی کنید از آفتاب گرفتن و سولاریوم خودداری کرده و درعوض برای برنزه شدن از اتوبرنزها استفاده کنید.

۳۷: کرم‌های ضدآفتاب نمی‌توانند جلوی ابتلا به آفتاب‌سوختگی یا سرطان پوست را بگیرند چون بیشتر افراد نمی‌دانند چطور باید آن را درست مصرف کنند. سعی کنید کرم ضدآفتاب را به طور کامل روی پوستتان پخش کنید و هر چند ساعت یکبار آن را تمدید کنید.

۳۸: تا می‌توانید بخندید. همیشه شنیده‌اید که خنده بر هر درد بی‌درمان دواست. واقعاً هم اینطور است. تحقیقات ژاپنی نشان داده است که خندیدن سیستم‌ایمنی بدن را تقویت کرده و به بدن برای مقابله با واکنش‌های حساسیت‌زا کمک می‌کند.

۳۹: روابطی که به دردتان نمی‌خورد را تمام کنید. نباید وقتتان را در بن‌بست‌ها تلف کنید. سعی کنید دنبال چیزهای معنادارتری باشید. وقتی خودتان را اسیر یک رابطه‌ی ناسالم می‌کنید، موقعیت‌های خوب دیگر را هم از دست می‌دهید.

۴۰: افراد قوی کمک می‌گیرند. فشردن دندان‌هایتان رو ی هم و حرص خوردن دردی را دوا نمی‌کند. کمک گرفتن نشانه‌ی قوی بودن شماست و مطمئن باشید دیگران به‌خاطر این شجاعت به شما احترام خواهند گذاشت. در روابط مشکل‌دار آن طرفی که از رفتن پیش متخصص سر باز می‌زند معمولاً طرف مشکل‌دارِ رابطه است.

۴۱: حمام کردن با آب خیلی داغ پوستتان را خشک خواهد کرد و باعث می‌شود زودتر پیر شوید. آب ولرم برای حمام کردن مناسب‌تر است. بعد از حمام که پوستتان هنوز رطوبت دارد روی آن لوسیون بزنید تا بهتر جذب پوست شود. اضافه کردن کمی روغن‌زیتون به شامپو بدنتان هم می‌تواند به شاداب نگه داشتن پوستتان کمک کند.

۴۲: با خشک کردن درست بدنتان می‌توانید گردش خونتان را تقویت کرده و به غدد لنفاوی خود کمک کنید. کمک به عملکرد غدد لنفاوی باعث می‌شود عفونی نشوند. برای خشک کردن بدنتان حوله را از بالاتنه به سمت کشاله‌ی ران بکشید و برای خشک کردن بالاتنه از کمر به سمت زیربغل‌ها.

۴۳: در کشور ما ۱۲ درصد از جمعیت بالای ۱۸ سال مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این نوع دیابت اغلب بخشی از یک سندرم متابولیک (سندرم X) است که شامل فشارخون بالا و سایر عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی است. اکثر افراد مبتلا به‌خاطر بیماری‌های قلبی جان خود را از دست می‌دهند. بنابراین همیشه سطح قند و فشارخون و همچنین کلسترول خود را کنترل کنید.

۴۴: استرس و رابطه‌ی جنسی اصلاً با هم جور درنمی‌آیند. تحقیقات نشان می‌دهد که استرس، بچه‌ها و کار مهمترین عوامل برای پایین آمدن میل‌جنسی هستند. با تکنولوژی‌های جدید کار کردن از خانه را امکان‌پذیر می‌کند هم مرز بین کار و زندگی شخصی از بین رفته است. مردم معمولاً ساعات طولانی‌تری کار می‌کنند و کار همه جای زندگی‌شان را تحت‌تاثیر خود قرار داده است، ازجمله زندگی جنسی‌شان را. وقتش رسیده که رابطه‌ی جنسی را به یکی از اولویت‌های زندگی‌تان تبدیل کنید.

۴۵: خواب خوب و استراحت بدن را التیام می‌بخشد و خطر مشکلات قلبی و روانی را پایین می‌آورد.

نوشته ۴۵ نکته‌ی عالی برای سلامتی اولین بار در مردمان پدیدار شد.